用餐：一片吐司面包，一个鸡蛋清，一个香蕉苹果或弥猴桃。午饭：一海碗白米饭，肉类食品，蔬菜水果，杏仁10颗。晚饭：与午饭类似。周四菜谱：早饭：香蕉苹果1个，全麦吐司2片，无盐黄油1汤匙，果汁一杯。午饭：鲜面条，烤牛肉3蛊司，苹果1个，绿茶叶一杯。
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它是务必留意的。老年人女士易有骨质增生变软，骨密度正常值降低以至出現骨质疏松症，这不但与生长，维他命D相关，也与钙的提供相关。乳及奶制品的钙较天然植物食材中的钙有更强的消化率。钙的提供总产量不适合小于成人的标准，老年人女士每日摄取的钙不可低于800mg。
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所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食谱中三种能量营养素及其他营养素的量。计算结果同DRIs中同年龄同人群的水平比较，进行比较。据三大能量营养素的产能系数，分别出其提供的能量及占总能量的比例。
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