重量配餐示例
早餐:早餐和午餐之间可以吃50克粥(一碗)、50克鸡蛋(一个)、200毫升牛奶和200克水果(一个)。
午餐:米饭100克(一碗)，畜肉50-75克(一份)，蔬菜200克(一份)。
晚餐:面条100克(一碗)，鱼虾50-100克(一份)，瓜类番茄或蘑菇200克(一份)
二、能量配餐法
能量配餐法是根据不同的体重指数身体质量指数确定每天所需的能量，分配给三种能量营养素，再换算成三种能量营养素的重量，分配给三餐。这种配餐方法科学准确，但计算和选择食物比较困难。主要计算步骤如下:
能量配餐法计算实例
适合年轻女性:从事轻体力活动，身高160cm，体重60kg，无糖尿病史。
1)计算标准体重:(标准体重=身高-105)，即160-105 = 55公斤。
2)计算身体质量指数:(身体质量指数=体重(kg)/身高(m)的平方)，即60kg/(1.6*1.6)=23。属于正常体型。
3)计算日供能:查成年人日供能表(如表1所示)，发现供能需求为35千卡/公斤，日供能=标准重量*单位标准重量的供能需求，即55*35=1925千卡(~1900)。
表1:成人每日能量供应表(千卡/千克标准体重)
画
1)分别计算三种容量的营养素提供的能量(一般蛋白质需要提供能量的15%，脂肪25%，碳水化合物60%)。
A.蛋白质:1900千卡*15%= 285千卡
B.脂肪:1900千卡*25%= 475千卡
C.碳水化合物:1900千卡*60%= 1140千卡
2)计算三大生产能力所需的营养量(1克蛋白质可提供4千卡能量，1克脂肪可提供9千卡能量，1克碳水化合物可提供4千卡能量)
A.蛋白质:285存在4 = 71g
B.脂肪:475÷9 = 53g
C.碳水化合物:1140÷4 = 285克
也就是说，女士每天需要摄入71g蛋白质、119g脂肪和285g碳水化合物来维持日常和生理活动。
3)计算三餐的能量分配比例(早餐30%，午餐40%，晚餐30%)，也可以不用这么精确。
早餐:蛋白质:71 *30% = 21g
脂肪:53*30%= 16g
碳水化合物:285*30%=86g
午餐:蛋白质:71 *40% = 28g
脂肪:53*40%= 21g
碳水化合物:285 * 40% = 114克
晚餐:蛋白质:71 *30% = 21g
脂肪:53*30%= 16g
碳水化合物:285*30%=86g
4)根据食物重量换算参考表(搜索关键词，可在线下载)配餐。
还可以根据食物交换列表(搜索关键词，可以在线下载)提供食物。根据膳食指南的分类，营养素分为五类:谷物和土豆、动物性食物、植物性食物、豆类和食物、蔬菜和水果、纯能量食物。每一种食物交换所包含的食物能量是相似的，大约90Kcal。每次交换的同类食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分含量相近，因此在制作食谱时可以互换使用。
适合中年妇女的食物可以是:
早餐:八宝粥80克(一碗)，水煮蛋50克(一个)，肉包80克(一个)，苹果200克。
午餐:米饭100克(一碗)，青豆虾仁150克，香菇蔬菜200克。
晚餐:馒头100克(1块)，芹菜炒豆腐干200克，排骨冬瓜汤200克。
为人们挑选特殊的餐饮配料
1)爱美人士:白天选择保护性食物，如富含抗氧化剂的维生素类食物；晚上选择恢复性食物，比如富含胶原蛋白和氨基酸的蛋白质食物。
2)孕妇:选择蛋白质含量高的优质食物来增强孕妇的免疫系统(如牛奶、鸡蛋和肉类)，选择富含多不饱和脂肪酸的食物来促进胎儿大脑发育(如深海鱼、核桃等)。)，选择富含叶酸的食物促进胎儿生长发育(如绿叶蔬菜等)。)，选择富含钙促进胎儿骨骼发育的食物(如牛奶、虾皮、豆腐等)。)，并选择富含铁的食物，预防孕晚期贫血。
3)儿童:选择富含多不饱和脂肪酸、钙、维生素D和优质蛋白质的食物。孩子们最好一天吃五顿饭。
4)瘦子或肥胖者:瘦子应增加脂肪摄入，也可适当补充中链脂肪饮料；肥胖的人需要减少脂肪的摄入。他们可以尝试不用油做饭，或者放一点油，或者用鸡胸肉代替红肉。
5)糖尿病患者:选择鱼、牛肉、牛奶等优质蛋白质，选择血糖生成指数低的碳水化合物(如黑面包、荞麦、黑米、豆腐干、青豆、白菜、青椒、洋葱、苦瓜等)。).
6)心脑血管患者:控制脂肪的摄入，限制盐的摄入，增加膳食纤维的摄入，增加必需微量元素(如钾、镁、锌等)的摄入。)，并适当选择辅酶Q10等营养补充剂。
7)骨质疏松症患者:选择富含钙的食物(如牛奶)、富含维生素D的食物(如鱼)、富含维生素C的食物(如橙子)；限制盐、糖、浓茶等的摄入。
8)肿瘤患者:以前有一种说法，肿瘤细胞饥饿是绝对的营养误区。科学研究表明，营养不良的癌症患者的5年生存率明显低于营养良好的患者。一半以上的肿瘤来自营养不良，一半以上的癌症患者死于营养不良。为什么呢？因为肿瘤细胞的生长不断消耗能量。因此，对于癌症患者来说，需要补充大量的高能量、高蛋白、易消化的食物。
